8 strategieën om overprikkeling op je werkplek te voorkomen

Veel prikkels op je werkplek kunnen je werkdag behoorlijk verstoren. Of het nu gaat om collega’s die door elkaar praten, felle tl-verlichting, piepende apparaten of een constante stroom aan berichten op je computer, overprikkeling ligt op de loer. Voor iedereen kan dit uitdagend zijn, maar voor mensen met autisme of een auditieve of visuele beperking kunnen deze prikkels extra intens binnenkomen. Het goede nieuws: er zijn verschillende strategieën die je kunt toepassen om overprikkeling te voorkomen en je werkdag prettiger te maken. In deze blog delen we acht praktische tips die je helpen om een werkomgeving te creëren waarin je optimaal kunt functioneren.

Waarom overprikkeling op het werk een probleem is #

Overprikkeling ontstaat wanneer je zintuigen te veel informatie moeten verwerken. Je brein raakt als het ware ‘overbelast’ door alle indrukken. Op de werkplek kan dit zich op verschillende manieren uiten: concentratieproblemen, vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid of zelfs een complete shutdown waarbij je tijdelijk niet meer goed kunt functioneren.

Voor mensen met autisme kan overprikkeling extra intens zijn omdat hun brein prikkels vaak anders filtert en verwerkt. Ook voor mensen met een visuele of auditieve beperking kan het compenseren voor hun beperking extra energie kosten, waardoor andere prikkels sneller overweldigend worden. Het voorkomen van overprikkeling is daarom niet alleen prettig, maar vaak ook noodzakelijk om goed te kunnen functioneren op het werk.

Te veel prikkels kunnen leiden tot verminderde productiviteit, meer fouten in je werk en op lange termijn zelfs tot stress en burn-outklachten. Juist daarom is het belangrijk om preventieve maatregelen te nemen die je helpen om je werkdag in balans te houden.

1: Creëer een persoonlijke rustige werkplek #

Een werkplek die bij jouw behoeften past, is de basis voor een prettige werkdag. Begin met het vinden van de meest geschikte plek binnen je kantoor. Vaak is een rustige hoek, weg van looproutes en printer- of koffiehoeken, al een stuk rustiger dan een plek midden in de kantoortuin.

Je kunt je werkplek verder aanpassen met praktische hulpmiddelen. Denk aan geluiddempende schermen die je werkplek afschermen, een bureaulamp in plaats van felle plafondverlichting, of ruimtelijke afscheidingen die je zicht op bewegende collega’s beperken. Deze fysieke aanpassingen kunnen het verschil maken tussen een dag vol stress of een productieve werkdag.

Ook de inrichting van je bureau zelf kan helpen. Houd je bureau opgeruimd en overzichtelijk. Maak gebruik van opbergmiddelen zoals bakjes, mapjes of laden om spullen uit het zicht te houden wanneer je ze niet gebruikt. Een opgeruimde werkplek zorgt voor minder visuele prikkels.

2: Pas je digitale omgeving aan #

Niet alleen je fysieke omgeving, maar ook je digitale werkplek kan een bron van overprikkeling zijn. Constante e-mailnotificaties, pop-ups, chatberichten en andere meldingen vragen steeds om je aandacht en kunnen je uit je concentratie halen.

Begin met het uitschakelen van onnodige notificaties. Bepaal welke meldingen echt belangrijk zijn en schakel de rest uit. Je kunt ook vaste momenten inplannen waarop je je mail checkt in plaats van direct te reageren op elke nieuwe mail. Op die manier houd je meer controle over je digitale werkritme.

Maak ook gebruik van digitale hulpmiddelen die je helpen focussen. Denk aan apps die afleidende websites blokkeren tijdens werktijd, schermfilters die blauw licht verminderen, of tools die je helpen bij het plannen en overzichtelijk maken van taken. Voor mensen met visuele beperkingen zijn er bovendien schermlezers en vergrotingssoftware die de digitale werkomgeving toegankelijker maken.

3: Maak gebruik van noise-cancelling hulpmiddelen #

Geluid is één van de meest voorkomende bronnen van overprikkeling op de werkplek. Of het nu gaat om pratende collega’s, rinkelende telefoons, piepende apparaten of achtergrondmuziek, al deze geluiden kunnen je concentratie verstoren en energie kosten.

Noise-cancelling koptelefoons zijn een uitkomst voor veel mensen die gevoelig zijn voor geluiden. Deze koptelefoons filteren actief omgevingsgeluiden uit, waardoor je in een rustigere omgeving kunt werken. Er zijn verschillende soorten beschikbaar, van grote over-ear modellen tot kleinere oordopjes. Sommige zijn specifiek ontworpen om spraak te filteren, terwijl andere alle omgevingsgeluiden dempen.

Als een koptelefoon niet prettig werkt of niet mogelijk is, kun je ook denken aan gehoorbescherming zoals oordoppen op maat. Deze laten nog wel wat geluid door, maar dempen het tot een aangenaam niveau. Je kunt ze gebruiken tijdens vergaderingen of in open werkruimtes. Voor mensen met een auditieve beperking kunnen hulpmiddelen die juist bepaalde geluiden versterken en andere uitfilteren soms uitkomst bieden.

4: Hoe communiceer je jouw grenzen? #

Het communiceren van je behoeften en grenzen is essentieel om overprikkeling te voorkomen, maar voor veel mensen ook spannend. Toch is het belangrijk om open te zijn over wat je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.

Wees concreet over je behoeften. In plaats van te zeggen dat je last hebt van overprikkeling, kun je specifieker zijn: “Ik merk dat ik moeite heb me te concentreren met al het geluid. Zou het mogelijk zijn om een paar uur per dag in een rustige ruimte te werken?” Door duidelijk te maken wat het probleem is én een oplossing voor te stellen, maak je het voor je leidinggevende en collega’s makkelijker om je te helpen.

Je hoeft je niet te verontschuldigen voor je behoeften. Iedereen heeft andere voorwaarden nodig om optimaal te kunnen werken met autisme, draag je bij aan een cultuur waarin iedereen kan aangeven wat zij of hij nodig heeft. Dit komt uiteindelijk het hele team ten goede.

5: Plan bewuste pauzes in je werkdag #

Regelmatige pauzes zijn geen luxe maar noodzaak, vooral als je gevoelig bent voor prikkels. Door bewust rustmomenten in te plannen, kun je voorkomen dat prikkels zich opstapelen tot een overweldigend niveau.

Plan korte pauzes van 5-10 minuten tussen intensieve taken. Gebruik deze momenten om even weg te gaan van je bureau, je benen te strekken of even naar buiten te gaan voor frisse lucht. Als je merkt dat bepaalde momenten op de dag extra druk zijn (bijvoorbeeld lunchtijd in een kantoor), kun je je pauze op een ander moment plannen om drukte te vermijden.

Tijdens je pauze kun je ontspanningsoefeningen doen die je helpen om tot rust te komen. Eenvoudige ademhalingsoefeningen kunnen al helpen: adem 4 seconden in, houd je adem 4 seconden vast, adem 4 seconden uit en wacht 4 seconden voordat je weer inademt. Herhaal dit een paar keer om spanning los te laten.

6: Structureer je werkdag voor meer voorspelbaarheid #

Een gestructureerde dag met voorspelbare routines kan enorm helpen bij het voorkomen van overprikkeling. Wanneer je weet wat er komen gaat, kan je brein zich voorbereiden en heb je meer controle over je werkomgeving.

Begin je dag met het maken van een duidelijke planning. Bepaal welke taken je wilt doen en in welke volgorde. Houd daarbij rekening met je energieniveau: plan intensieve taken op momenten waarop je doorgaans het meest alert bent. Een visuele planning op papier of digitaal kan helpen om overzicht te houden.

Wees voorbereid op onverwachte veranderingen door tijd vrij te houden in je planning. Plan bijvoorbeeld niet meer dan 75% van je dag vol, zodat je ruimte hebt voor onverwachte taken of vertragingen. Zo voorkom je stress wanneer dingen anders lopen dan verwacht. Voor mensen met autisme kan deze buffer extra belangrijk zijn om zich aan te kunnen passen aan veranderingen.

7: Benut natuurlijke ontspanningsmomenten #

De natuur heeft een kalmerende werking op ons zenuwstelsel. Door natuurelementen te integreren in je werkdag, kun je overprikkeling verminderen en je stressniveau verlagen.

Probeer regelmatig korte wandelingen buiten te maken, bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze of tussen twee vergaderingen door. Zelfs vijf minuten frisse lucht kan al helpen om je hoofd leeg te maken en nieuwe energie op te doen. Een korte natuurwandeling kan je zintuigen op een prettige manier stimuleren.

Als naar buiten gaan niet mogelijk is, kun je de natuur ook naar binnen halen. Plaats planten op je bureau of in je werkomgeving. Ze zuiveren niet alleen de lucht maar hebben ook een rustgevend effect. Een uitzicht op groen of een natuurafbeelding als screensaver kan ook al helpen. Sommige mensen hebben baat bij natuurgeluiden via een koptelefoon, zoals regen of bosvogels, om storende kantoorgeluiden te maskeren.

8: Bespreek aanpassingen met je werkgever #

Als je merkt dat je ondanks zelfgekozen aanpassingen nog steeds last hebt van overprikkeling, is het goed om dit bespreekbaar te maken met je werkgever. Veel werkgevers staan open voor redelijke aanpassingen die je helpen om beter te functioneren.

Bereid het gesprek goed voor door concrete voorbeelden te bedenken van situaties waarin je overprikkeld raakt en welke oplossingen je voor ogen hebt. Benadruk daarbij zowel je behoeften als je talenten en kwaliteiten. Zo maak je duidelijk dat de aanpassingen je helpen om je werk beter te doen.

Er zijn veel aanpassingen mogelijk die weinig kosten maar veel impact hebben. Denk aan flexibele werktijden zodat je buiten de drukke uren kunt reizen, de mogelijkheid om af en toe thuis te werken, verplaatsing van je werkplek naar een rustiger deel van het kantoor, of technische hulpmiddelen zoals een noise-cancelling koptelefoon. Voor mensen met een beperking zijn er bovendien regelingen en subsidies beschikbaar die werkgevers kunnen helpen bij het realiseren van aanpassingen.

Aan de slag met een prikkelarmere werkplek #

Een prikkelarme werkplek maakt niet alleen je eigen werkdag plezieriger, maar kan ook leiden tot betere werkresultaten. Door bovenstaande strategieën toe te passen, kun je overprikkeling voorkomen en meer controle krijgen over je werkomgeving.

Begin klein door één of twee strategieën te kiezen die je meteen kunt toepassen. Bijvoorbeeld het aanpassen van je digitale omgeving of het inplannen van regelmatige pauzes. Als je merkt dat dit werkt, kun je geleidelijk meer strategieën toevoegen aan je dagelijkse routine.

Bij Ctalents geloven we dat iedereen het recht heeft op een werkplek waar talenten tot hun recht komen. Voor mensen met autisme of een auditieve of visuele beperking kunnen de juiste aanpassingen het verschil maken tussen overleven en floreren op het werk. We helpen zowel werkgevers als werknemers bij het creëren van inclusieve werkplekken waar ieders talenten optimaal benut worden. Want een inclusieve werkplek is niet alleen prettiger, maar ook productiever.